在中考体育现场考试中，素质项目Ⅱ总分占8分。考生要从引体向上（男）、斜身引体（女）、双杠臂屈伸（男）、仰卧起坐（女）、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远中任选1项参加考试。面对众多项目，考生该怎么选、怎么练？本期，我们特邀了4位一线体育教师为考生指点迷津。

　　

　　●怎么选？

　　扬长避短  选项目重在“性价比”

　　北京市顺义区杨镇第一中学　荣 祺

　　在素质项目Ⅱ中，考生选择项目的核心原则在于扬长避短，要选择“性价比”最高、自身发挥最稳定的项目。下面，笔者逐一分析各项目特点，助力考生做好决策。

　　一、各项目核心特点

　　引体向上（男）是“绝对力量”项目，考生较难在短期内进步。满分（11个）是分水岭，考生力量足则稳拿满分，不足则得分极低。

　　仰卧起坐（女）考查考生的腰腹力量与耐力，技术简单。通过系统训练，多数女生可快速达到高分，稳定性佳。

　　实心球项目要求考生兼备力量与技巧，其中技巧至关重要。体重较大的考生更适合选择该项目。

　　立定跳远考查下肢爆发力，容错率高，适合爆发力好但易紧张的考生。

　　跳绳是公认的“性价比之王”。该项目便于练习，在素质项目Ⅱ中提分最快，满分相对容易达成。考生只要练习到位、心态稳定就能成功。

　　双杠臂屈伸（男）和斜身引体（女）两项目难度相对较大，仅适合极少数男、女生。

　　原地纵跳摸高考查考生爆发力，通过测量跳跃高度评定成绩。优点是考试过程极短，非常适合弹跳力出色、腿部爆发力强的考生。

　　二、选科策略与决策要点

　　在选择体考项目时，考生最先要做的是精准定位自我。

　　力量较强的男生若能完成8个及以上引体向上，可优先选择该项目，因为该项目临场发挥稳定性最高；若考生力量较弱或体重较轻，跳绳是首选。

　　女生可优先考虑仰卧起坐；协调能力和节奏感好的考生选择跳绳能最大化地发挥自身优势；爆发力出色的考生可考虑立定跳远与实心球项目。

　　除准确找到自身优势外，考生还要关注自己在某一项目上的进步空间以及临场发挥的稳定性。若想在短期内提升成绩，考生首选跳绳和仰卧起坐；若追求绝对稳定，选择已达标的引体向上、仰卧起坐或立定跳远更合适，这些项目的失误率相对较低。

　　最后，笔者建议考生通过模拟测试数据辅助决策。考生可在2至3个备选项目中进行模拟测试，记录自身成绩与满分的差距，同时感受自己在哪个项目上进步更快、操作起来更得心应手，也可咨询体育老师的专业意见。

　　

　　●怎么练？

　　引体向上（男）、双杠臂屈伸（男）

　　先打基础再练专项

　　昌平一中教育集团天通苑校区　韩 旭

　　一、分阶段备考计划

　　11月至12月：夯实基础阶段

　　在此阶段，考生的目标是打好力量基础。针对引体向上项目，从零开始的学生可先练习直臂悬垂和屈臂悬垂，每天进行3至4组悬垂练习（每组15至30秒），搭配2至3组俯卧撑（每组8至10次），以强化上肢力量。同样，初始练习双杠臂屈伸项目者也可进行上述力量训练，若力量不佳，可利用长凳或床作为支撑，以减轻体重负荷。考生要注意，备考双杠臂屈伸需从支撑稳定性入手，考生可每天练习3组静态支撑（每组20秒），配合垫上俯撑慢起（每组8次），重点感受肱三头肌发力。每周，考生要穿插完成两次平板支撑、仰卧两头起（每次做3组，每组30秒）等核心训练。

　　1月至3月：专项力量提升阶段

　　在具备一定基础力量后，考生在本阶段重点提升专项力量。

　　引体向上专项训练：考生可借助低杠进行斜身引体训练，即双脚着地，身体和地面成一定角度，这样能减轻一部分身体重力，减小初期训练难度。此外，考生可借助辅助带或两人相互帮助训练；也可练习反手引体向上，其相对正手引体向上难度更小，考生可以此项练习作为过渡的训练方式。

　　双杠臂屈伸专项训练：考生可进行离心式双杠臂屈伸，即从凳子上撑上双杠，然后以约5至10秒的时长让身体缓慢下降，之后再跳上去，如此反复训练；随着力量不断增长，可做摆动臂屈伸。

　　4月至考试前：冲刺模拟阶段

　　考生要按考试标准开展模拟训练，每周安排3至4次测试性练习。其中，针对引体向上与双杠臂屈伸项目，考生可各练习2至3组，尽最大能力完成规范动作。在此阶段，考生要重点纠正动作偏差，如做引体向上避免惯性甩动，做双杠臂屈伸避免肩高于肘。临考前1至2周，考生要相应降低训练强度，减少每组次数，保持身体状态。

　　二、备考注意事项

　　规范动作优先：做引体向上时，考生要收紧核心，使身体呈直线，拉起时下巴过杠；做双杠臂屈伸时，要保持身体挺直、手臂伸直，避免锁死关节以及弯腰或手肘后翻。

　　循序渐进增量：每周训练相应项目时，考生可较前一周标准适度增加1至2次动作或延长支撑时间，注意避免突然加大负荷导致受伤，肌肉酸痛时需暂停训练并休息。

　　充分热身防护：训练前，考生必须做肩绕环、压肩等热身活动；做每组动作后要进行拉伸。如出现关节疼痛，考生要立即停止练习并检查姿势是否正确。

　　

　　斜身引体（女）、仰卧起坐（女）

注重突破上肢与核心力量

　　北京市第八十中学　洪伟男

　　一、项目详解与训练理念

　　斜身引体主要考查考生的上肢肌肉力量与背部稳定性。该动作重点锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌及肱二头肌，要求考生具备较强的上肢力量与核心稳定能力。由于女生普遍上肢力量偏弱，此项目对其具有一定的挑战性。

　　仰卧起坐是评估考生腰腹核心肌群力量与耐力的经典项目。女生在核心力量方面虽有一定优势，但该项目的挑战在于考生要兼顾动作规范与节奏稳定，避免因追求速度出现腰部拱起、颈部借力等代偿现象。

　　斜身引体与仰卧起坐是评估女生上肢与核心力量的两个重要项目。二者锻炼部位虽不同，训练理念却相通：均强调以标准动作为基础，通过循序渐进的训练，同步提升力量与耐力。

　　二、分阶段突破

　　阶段一：基础奠基期（第1周至第4周）——建立力量与动作模式

　　本阶段训练旨在帮助考生掌握正确姿势，激活目标肌群，为后续提升训练强度奠定坚实基础。笔者建议考生每周训练3至4次，并确保组间充分休息。

　　斜身引体：该项目动作要点在于考生要将单杠调至胸骨位置，双手握距略宽于肩，身体绷直呈斜线。上拉时，考生可尽量使胸部贴近横杠，直至下巴过杠；下放时，需完全伸直手臂。

　　训练方法包括离心控制（考生跳起或借助蹬地使身体处于斜向最高位后，用4至6秒时间控制身体匀速下降，如此重复3至5次为一组，可做3组）和水平引体（在低位单杠下，考生以身体接近水平的姿态做引体，以自己能完成的最多次数为一组，共做3组）。

　　仰卧起坐：该项目动作要点为屈膝90度，双脚固定，双手轻触头侧或耳旁，严禁抱头拉扯；考生由腹部发力，起身时腰部始终贴地，直至肘部触膝；下放时，考生的肩胛骨触地即可。

　　训练方法包括定时训练（在45秒内，考生以标准动作完成尽可能多的仰卧起坐并记录成绩，休息90秒，以此重复3组）和耐力训练（考生慢节奏完成每组20至25次仰卧起坐，共做3组，要保证质量）。此外，笔者建议考生每周加1次平板支撑和跪姿俯卧撑作为辅助训练。

　　阶段二：强度提升与模拟训练期（第5周至考试前）——冲击满分

　　夯实基础后，考生要重点提升肌肉耐力与爆发力，并提前适应考试强度，在本阶段可将训练频率调整为每周3次。

　　斜身引体：考生可引入增量训练，即在常规训练后，增加1至2组不计时的“最大努力组”，按标准完成项目动作直至力竭，努力突破个人极限。同时，考生每周要进行一次1分钟模拟测试，以熟悉考试场景和节奏。

　　仰卧起坐：考生可采用节奏冲刺训练法，即以“快起慢下”的节奏进行30秒快速冲刺，再休息60秒，如此重复4组，以提升单位时间的练习效率。同样，考生可每周进行一次1分钟模拟测试，力求突破个人最好成绩。

　　三、注意事项

　　质量重于数量：考生宁可标准地完成一个动作，也绝不借力完成十个。仰卧起坐时，考生切忌用手拉扯颈部，全程应将发力点集中于腹部；斜身引体时，手臂要充分伸直，这样才能有效激活目标肌群。

　　呼吸节奏即动力：考生要始终遵循“发力时呼气，放松时吸气”的原则，这样有助于提升动作稳定性与耐力表现。具体而言，仰卧起坐时，考生应在起身时呼气、下躺时吸气；斜身引体时，则在上拉时呼气、下放时吸气。

　　

　　掷实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远 

　　把握训练节奏  避免练习误区

　　北京市第六十六中学　赵玺苹

　　一、分阶段备考计划

　　基础巩固期（第1周至第4周）

　　【核心任务】  考生要巩固正确动作模式，纠正错误姿势。

　　【共性训练】  考生可每天完成动态拉伸及静态保持等力量训练，重点激活臀大肌和背阔肌，同时增强关节活动度；此外，每周安排两次核心稳定性练习，如平板支撑及其变式等。

　　【专项突破】  在此阶段，考生训练要避免追求练习强度，着重关注神经肌肉连接的质量而非数量。

　　掷实心球：日常体育课上，考生要注重徒手模仿完整动作轨迹，体会“满弓”姿势；用轻重量药球、排球练习挥臂速度。 

　　1分钟跳绳：考生要从慢速训练开始，逐步增加跳绳速度，注意用手腕摇绳而非用手臂甩动摇绳；可佩戴节拍器控制节奏，降低失误率。

　　原地纵跳摸高：考生可练习靠墙静蹲，增强脚踝力量；使用弹力带辅助起跳，感受蹬伸时机。

　　立定跳远：考生可标记自己当前最佳落点，形成视觉锚点；反复练习双臂预摆与起跳蹬伸的衔接。

　　强化提升期（第5周至第8周）

　　【核心任务】  考生要量化指标，突破瓶颈。

　　考生可用视频记录自己测试的过程，对比示范视频，逐帧分析差异，制订个性化训练方案。例如，掷实心球选择标准球重量±0.5kg的不同配重做递增训练；跳绳采用“30秒全力+30秒恢复”间歇训练；原地纵跳摸高设置不同高度悬垂物作为目标，如悬垂的排球或篮球筐等；立定跳远在软垫上完成超等长收缩练习（快速下蹲后立即弹起）等。

　　另外，考生要每周进行一次模拟测试，记录相关数据，根据结果及时调整技术细节。

　　冲刺保持期（第9周至考试前）

　　【核心任务】  本阶段，考生要进行实战化演练并调适心理。 

　　考生可按现场考试流程进行全真模拟测试，即做好准备活动、模拟考试、模拟完成成绩确认签字等环节，以此来训练抗压能力。

　　考前一周，考生要将训练强度降至平时的60%，保证肌肉充分修复的同时维持神经兴奋度。

　　二、常见误区与解决方案

　　【误区1】  “唯数量论”——盲目增加训练时长

　　正确做法：考生应遵循超量恢复原理，确保组间休息充分（一般不少于90秒）。

　　【误区2】  “忽视呼吸配合”——闭气发力

　　正确做法：考生发力瞬间呼气释放胸腔压力。

　　【误区3】  “单一化训练”——长期重复同一动作

　　正确做法：考生可交叉安排不同性质训练，如交替进行有氧运动和无氧运动。