编者按：根据往年中招政策，体育现场考试一般安排在初三下学期的4月至5月进行，其成绩将计入中招升学总分。在四大类22个考试项目中，1项必考，其余3项须选考。考生如何才能选出最适合自己的项目？如何从现在开始科学备考？本期起，本报将连续推出4期专题策划，邀请一线体育教师为考生提供专业选考建议及各项目分阶段备考策略，供考生参考。

　　

　　体育与健康科目是初中学考的重要组成部分，成绩由过程性考核和现场考试两部分组成，共同计入中招升学总成绩。其中，现场考试项目总分值为30分。

　　根据市教委相关文件要求，体育现场考试采用“分类限选”模式，共设置四大类22个考试项目。第一类为必选项目，包括1000 米跑（男）、800 米跑（女）。第二类到第四类为可选项目，其中，第二类共8项，侧重考查力量、速度、灵敏和协调能力；第三类共5项，涵盖足球、篮球、排球等球类运动；第四类共7项，侧重对抗与技能表现能力。

　　四类考试项目中，第一类为素质项目Ⅰ，包括1000 米跑（男）、800 米跑（女），此项占8 分。第二类为素质项目Ⅱ，包括引体向上（男）、斜身引体（女）、双杠臂屈伸（男）、仰卧起坐（女）、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高和立定跳远，考生可任选1项，此项占8 分。第三类为运动能力Ⅰ，包括足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球，考生可任选1项，此项占8 分。第四类为运动能力Ⅱ，包括体操双杠组合Ⅰ（男）、体操双杠组合Ⅱ（女）、体操技巧组合Ⅰ（男）、体操技巧组合Ⅱ（女）、健身长拳套路、健身南拳套路和100 米游泳，考生可任选1项，此项占6分。

　　据了解，体育现场考试时间一般安排在4月至5月进行。考试由各区统一组织实施，考生需根据所在考区的具体安排参加考试。若考生因个人原因只参加了现场考试的部分项目，则其已参加的考试项目成绩有效，未参加的考试项目成绩按该项目满分的60%记录。

　　优米国际娱乐有关负责人提示，考生参加考试时要穿着运动装和运动鞋，鞋底不得有铁钉、胶钉或塑料钉；参加游泳项目考试时，要穿着符合中学生身份的泳装并佩戴泳帽。考生考前要认真做好准备活动，考后做好放松运动，避免出现伤害事故。

　　

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　　特殊情况下体考成绩评定问题解答

　　问：什么情况下可以申请免考体育，成绩如何评定？

　　答：（一）丧失运动能力的残疾学生凭《残疾人证》，按程序办理有关审核手续，通过后可申请免考，体育现场考试成绩计满分。考生需填写《北京市中考体育现场考试特殊考生申请表》，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审，由考生所在学校进行公示后，报区体育考试领导小组审定。

　　（二）身体存在重大疾病（如有严重心脏病、癌症等）不能参加体育活动，在学校已办理免修体育实践课手续的考生，出具三级甲等医院诊断证明材料，按程序办理有关审核手续，通过后可免考，体育现场考试成绩计满分。办理流程同上。

　　

　　问：什么情况下可以申请择考，成绩如何评定？

　　答：身体发育异常（如侏儒症、巨人症等）、严重营养不良及肥胖症、畸形（如严重脊柱弯曲、O型和X型腿等达Ⅱ度）等，但平时仍上体育实践课的考生，由本人申请，经学校审核，可从体育现场考试项目中选择1项参加考试，最终成绩按实际测试得分占该项目分值的比例折算。此类考生要出具三级甲等医院诊断证明材料，填写《北京市中考体育现场考试特殊考生申请表》，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审，由考生所在学校公示后，报区体育考试领导小组审定。

　　

　　问：什么情况下可以申请缓考，成绩如何评定？

　　答：临时有伤病（持二级甲等及以上医院诊断证明材料）的考生及在生理期的女生（由本人申请、学校证明）可申请缓考。缓考期间仍未康复的考生，可向所在学校申请免考，按程序办理有关审核手续，其体考成绩按照总分（30分）的60％计分（18分）。

　　

　　（以上内容根据往年政策梳理，2026年体育考试安排请以最新发布为准。）

　　

　　学会训练  赢在起跑线

　　——男生1000米与女生800米跑备考全攻略

　　北京市第八十中学　邢文泽

　　对许多考生而言，男生1000米和女生800米跑是一项严峻的挑战。想要在这个项目中收获满分，考生单凭临场发挥或短期冲刺是远远不够的。科学的阶段性训练、精准的技巧掌握以及对细节的极致关注是助力考生跑向满分高地的“三驾马车”。

　　

　　              

　　一个清晰明确、循序渐进的训练计划是考生提升能力水平的基石。为此，笔者建议考生将备考周期划分为三个阶段，每个阶段为期4至6周。

　　阶段一：基础储备期（考前8至12周）

　　打造有氧引擎

　　此阶段的训练目标是提升心肺功能和基础耐力，为后续高强度训练打下坚实基础。这一阶段，考生要初步适应跑步节奏，强化核心与下肢力量。

　　【训练内容与方法】

　　低强度持续跑：考生要以能够边跑边交谈的强度进行慢跑，每次跑20至30分钟，每周跑2至3次。这一训练内容重点在于逐步增加跑步时间和距离，而不追求速度。

　　核心力量训练：跑步是一项全身运动，强大的核心（腰、腹、背部）是保持跑姿稳定、传递力量的关键。笔者建议考生每周安排两次核心训练，可进行平板支撑（1分钟/组，3组）、肋木举腿（15至20次/组，3组）、臀桥（20次/组，3组）和背起（15次/组，3组）等训练。

　　下肢力量训练：考生要完成无器械或轻器械深蹲（15至20次/组，3组）、弓步蹲（左右腿各12次/组，3组）、提踵（20至30次/组，3组），以增强腿部力量和关节稳定性。

　　

　　阶段二：强度提升期（考前4至8周）

　　注入速度燃料

　　具备良好的有氧基础后，考生本阶段目标是提升速度耐力与混氧能力，从而能以较快速度跑更久。这意味着考生要重点提高身体对乳酸的耐受与清除能力，并模拟考试强度进行训练。

　　【训练内容与方法】

　　间歇跑：这是提升成绩最有效的训练方式。例如，考生可进行400米间歇跑，以略快于目标考试配速的速度跑400米，然后用慢跑或快走200米作为休息，如此重复4至6组；或进行200米间歇跑，以更快的速度冲刺200米，然后慢走或慢跑200米恢复，如此重复6至8组。

　　变速跑：考生可以在400米标准跑道上进行训练，在直道段加速跑，在弯道段慢跑调整，如此连续完成4至6圈。这能有效锻炼心肺系统以适应不同强度运动。

　　法特莱克跑：这是一种“速度游戏”，考生可在持续跑中随意变换速度，如跑到下一个路灯处加速、跑到再下一个时减速。这种训练充满趣味，能有效提升考生的运动综合能力。

　　

　　阶段三：考前调整与冲刺期（考前1至3周）

　　巩固成果  调整状态

　　此阶段的目标是巩固成果、优化细节、调整状态。考生可通过“实战模拟”保持运动状态，同时注意避免过度疲劳，重在建立信心，实现从训练到应试的平稳过渡。

　　【训练内容与方法】

　　“实战模拟”：考生每周要进行1至2次全程或接近全程的计时跑。笔者建议考生穿着应考时的装备，并严格按考试流程热身，找到最适合的节奏与体力分配策略。

　　训练量递减：进入考前一周，考生要降低训练量与强度，以帮助身体消除疲劳、储备体能。例如，考生在考前3天可进行轻松慢跑和拉伸，考前1至2天则以休息或轻度活动为主。

　　打磨技术细节：考生要反复练习起跑、弯道跑、冲刺等关键技术，熟练并准确掌握每个动作细节要领。

　　

　　掌握核心技巧  突破高分瓶颈

　　在执行训练计划的基础上，考生要注意以下技巧和策略。

　　技巧一：“极点”的突破——意志的试炼

　　在中长跑项目中，当运动达到一定强度时，身体各器官系统会因生理惰性出现暂时性适应失调。对于参加800米或1000米跑的考生而言，这可能表现为能量供应暂时跟不上，具体症状包括胸闷、心慌、呼吸困难、四肢乏力等，该阶段被称为“极点”。

　　“极点”反应是正常的生理反应，多数情况下可通过调整予以缓解。考生要在平时训练中逐步适应强度，注意控制跑步与呼吸节奏。如在考试中出现上述症状，考生可适当放缓速度、有意识地加深呼吸，一般情况下不适感会逐渐减轻，随后呼吸恢复顺畅，跑动转为轻松，体力明显回升，这一过程被称为“第二次呼吸”。

　　需要特别注意的是，若考生不适感强烈或持续加重，不要强行坚持，须立即减速观察，必要时向现场考务人员求助，确保安全第一。

　　技巧二：呼吸——能量的节拍器

　　在800米和1000米跑中，笔者建议考生采用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的呼吸节律。考生尽量使用鼻子和嘴同时呼吸，以保证供氧效率。深度而有力的腹式呼吸有助于增加氧气供应，缓解“极点”带来的不适。

　　在最后冲刺阶段，考生要专注于呼气，充分排出体内二氧化碳。

　　技巧三：跑姿——效率的基石

　　身体姿态：跑步时，考生要保持身体直立或微微前倾，双眼平视前方，避免含胸、驼背或身体后仰。

　　摆臂方式：考生屈肘约90度，以肩为轴前后自然摆动，动作幅度宜“前不露肘、后不露手”。正确的摆臂不仅有助于维持平衡，也能为前进提供动力。

　　落地方式：笔者推荐使用前脚掌或全脚掌落地的方式，落地点应接近身体重心正下方。考生要避免脚跟先着地，以减少对膝关节的冲击。

　　技巧四：体力分配——智慧的博弈

　　黄金法则：考生要记住“匀速即最快”的原则。合理而均匀地分配体力是取得理想成绩的关键。

　　分段策略：在起跑加速段（0至100米），考生要迅速启动，抢占合适位置，但不宜全力冲刺，以免过早消耗体力。进入途中匀速段（100米后至最后150米前），考生要注意稳定节奏，保持呼吸与步频协调一致。此阶段最考验耐力，需要考生集中意志力坚持到底。在冲刺段（最后150米），考生要调动全部意志力，逐步加大摆臂幅度、加快步频，全力冲向终点。此时，体能已近极限，拼的就是毅力与决心。

　　

　　关注小细节  赢得高分值

　　细节一：热身与拉伸

　　在考前15至20分钟，考生可先通过动态拉伸（如高抬腿、开合跳、弓步走）激活全身肌肉；随后，进行几组加速跑，让身体逐步进入最佳运动状态。

　　完成跑步项目测试后，考生切不可立刻坐下或躺下。正确做法是，考生先慢走5至10分钟，待心率平稳后再进行充分的静态拉伸（每个动作保持20至30秒），这样能有效促进身体恢复，缓解后续的肌肉酸痛。

　　细节二：装备选择

　　考生可选择轻便、合脚、具备良好缓冲功能的专业运动跑鞋，切勿穿篮球鞋、板鞋等不适于长跑的鞋类。服装选择上，考生要穿着轻质、透气的运动服。

　　细节三：饮食

　　考试当天，考生要提前2小时完成进食，主食宜选择富含碳水化合物且易消化的食物，如面包、香蕉等。考生应避免摄入过多脂肪、高蛋白食物，以免增加肠胃负担。

　　

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　　违规情形及处理规定

　　1.发令前，身体的任何部位触及起跑线或线前地面。

　　2.跑进中，踏进跑道左侧跑道线。

　　3.跑进中，推、拉、阻挡他人跑进。

　　4.跑进中，由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

　　出现情形1时，考务员提醒、纠正；出现情形2—4时，考试成绩无效，该项目考试计0分。