饮食巧调理  时鲜助蓄能

中国农业大学食品科学与营养工程学院　王勃然　李 奕

　　眼下气温逐渐转凉，高三生既要逐步适应高强度的备考节奏，又要接受气候转变带来的身体代谢变化，可谓双重挑战在身。下周，高三生将迎来国庆与中秋双节连休的8天假期，家长们不妨提前琢磨下假期食谱，本着顺应时令的思路，用营养均衡、配比合理的假期餐助力孩子增强体质，为一轮备考充分蓄能。

　　顺应时节特点   调整饮食策略​​

　　中医养生和现代营养学均强调秋季“润燥”。家长可在孩子的饮食中适当增加​​滋阴润肺、富含水分和维生素​​的食材，如梨、银耳、百合、莲藕、蜂蜜等。此外，随着天气转凉，家长可在餐食中适量增加优质蛋白和脂肪的摄入量，以帮助孩子储能御寒。

　　烹饪方面，大家要逐步从凉拌、生食转向​​炖、蒸、煮、快炒​​等方式，这样既能保护孩子的脾胃，又能最大程度保留食材的营养。

　　依据核心需求   规划饮食补给

　　备考阶段，考生身体面临的主要挑战是​​氧化应激、慢性炎症及心理压力​​。大脑高强度的运转会消耗考生大量能量，同时会产生更多氧自由基。因此，家长为考生提供饮食的核心目标要从单纯的“吃饱”转变为​​抗疲劳、稳情绪、增免疫、促记忆​。

　　1.优质碳水化合物保障能量供给：血糖是大脑重要的能量来源，由碳水化合物转化而来。家长应选择升糖指数（GI）较低的复合碳水，如全谷物、薯类，为考生提供稳定而持久的能量，避免血糖骤升骤降引发的注意力涣散和疲劳。

　　2.优质蛋白质与健康脂肪助力大脑结构健康：蛋白质是神经递质和脑细胞的物质基础，Omega-3、DHA对神经细胞健康和突触可塑性至关重要，有助于考生提高记忆能力。

　　3.微量营养素充当身体的“催化员”与“守护者”：B族维生素直接参与能量代谢；维生素C、E及类胡萝卜素是强大的抗氧化剂，可帮助考生对抗氧化应激；锌、镁等矿物质则与神经传导和情绪稳定密切相关。

　　4.​​膳食纤维与益生元维护肠道健康：“肠脑轴”理论日益受到大众关注，健康的肠道菌群环境通过神经和体液途径影响大脑功能和情绪。充足的膳食纤维和益生元是维持人体菌群平衡的关键。

　　善用时令食材  科学搭配三餐

　　眼下山药、莲藕、梨、螃蟹等应季食材正陆续上市，这些当季食材不仅营养价值高，口感风味也最佳。家长若能顺应气候变化，利用好这些时令物产，可为孩子更好地增加营养供给。

　　​​1.主食（复合碳水）

　　玉米、红薯、山药、芋头等​​既是优质碳水也富含膳食纤维和微量元素，是秋季主食的优质选项。

　　2.​​蔬菜

　　​​莲藕​​能清热润燥、补益脾胃；​​富含维生素A和果胶的南瓜​​同样可以健脾和胃；​​​​各类蘑菇​​（如香菇、口蘑）富含维生素D和多糖，对维持免疫力有所帮助；有着抗氧化明星蔬菜之称的西蓝花也是金秋食谱中不可或缺的一员大将。

　　​​3.水果

　　​​梨​​生吃可清热，熟吃则可润肺；​​葡萄​​既能抗氧化，还能抗疲劳；​​石榴​​富含多酚和维生素C；​​鲜枣​​则被誉为“天然维生素丸”。

　　4.动物蛋白

　　秋季多食​​鱼类​​，特别是海鱼能为考生补充更多的DHA。此外，现在也是吃蟹的好时节，同其他水产品相比，螃蟹所含的水分较少，但所含的蛋白质、脂肪质、碳水化合物和维生素A等在内的营养成分特别丰富。螃蟹性寒，烹饪和食用时须搭配​​生姜、紫苏、大蒜、葱​​等温补食材来中和，且不建议同食柿子等涩味水果、梨等寒性水果或猕猴桃等富含维C的水果。

　　希望我们的分享能帮家长了解一些适用于秋季的饮食搭配理念，用营养可口的假期餐助力考生缓解“秋燥”与备考压力，假期过后元气满满地回归校园。

　　营养小贴士：中秋时令吃食月饼高糖高脂不易消化，我们建议考生与家人​​分食一小块，同时配以​​绿茶或菊花茶​​解腻，且注意避免睡前食用。

　　■ 周末去哪儿

　　眼下秋意渐浓，北京多地的向日葵花海已陆续进入盛花期。不必远游，分布在京城东南西北的城市公园、近郊山谷皆有一片片金黄的风景可以点亮我们的眼睛。这个周末，学子们可暂别题海，去花田里听听风的声音，用照片收藏一份秋日的温暖，给紧绷了一周的身心充个电。

　　温榆河公园（故城记忆）向日葵花海

　　如你想在城市公园中寻觅秋日诗意，那么温榆河公园（故城记忆）的向日葵花海绝对值得一去。

　　这里的向日葵不似山里的野花，一株株被整齐地种植在晴耕雨读区。金黄的花瓣软得像晒过太阳的棉纸，蜜蜂绕着花盘打转，嗡嗡声里满是甜丝丝的秋意。花田与景观小品相映成趣，微风拂过花田泛起层层“金浪”，随手一拍都是“公园大片”。

　　大兴黄村镇永定公园百亩花海

　　眼下，永定公园里的百亩向日葵正翻涌成海——嫩黄的花盘像无数个小太阳，从田垄到坡地整齐又鲜活地立着。微风拂过，千万朵花盘轻轻摇晃，金色的波浪便漫过了整片田野。嫩黄的花瓣软得像丝绸，蜜蜂绕着花盘打转，嗡嗡声里全是阳光的甜。漫步花海的每一帧，都仿佛闯入梵高的油画世界。

　　来永定公园当半日“追光人”——摸一摸带着露水的花盘，听一听蜜蜂的歌谣，让那些被卷子压皱的心情，在这片金色里慢慢舒展成一首首松弛的诗。

　　门头沟王平镇向日葵花海

　　当风越过永定河畔吹散午后的燥热，也吹醒一片绽放的“金色希望”。王平镇这片被大家期待许久的80亩向日葵田已褪去青涩，静候游客的到来。

　　踏入这片向日葵花海，目之所及是灿烂的金黄与澄澈的蓝天。身在其间，你鼻尖会萦绕着泥土与花草的清新，这里不只是拍照打卡的绝佳位置，更是能让身心慢下来，被温柔治愈的乡野秘境。

　　昌平溜石港村梯田油葵花

　　溜石港村的梯田油葵此时正以最热烈的姿态铺展成秋日童话——层层叠叠的花田如被阳光反复揉捻的绸缎，从山脚盘旋至坡顶，风过时，千万朵花盘齐齐低首，涌起的金色波浪漫过田埂，将整座山谷染成流动的油画。

　　1600米木栈道蜿蜒其间，像是为大地上这幅巨作镶了道温柔的边。行走其上，左边是花田漫向远山，右边是云雾轻缠村舍，连风里都裹着阳光晒过的草香与花甜。若赶上暮色四合，栈道两侧的暖灯次第亮起，光影落在花瓣上，像给每朵向日葵都缀了颗星星——此刻，站在田埂上的你，连呼吸都好似染上了温柔的滤镜。